更年期 痩せる。 女性が更年期に太る!この2つを改善したら太らない体質にさあやってみよう

更年期に太る原因!予防対策と更年期のダイエット方法を解説!

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一日は24時間。 これは誰でも平等に与えられた時間です。 普段はあまり意識をしていないことでも、振り返ってみて書き出すと傾向がわかります。 では、振り返ってみたことを下記を参考に挙げてみましょう。 1、睡眠時間(就寝時間から起床時間まで) 2、食事の時間(朝昼晩の時間) 3、食事の内容(食事内容とその他に口にしたもの全て) 4、活動時間(移動、仕事中、家事の合間など) 5、運動時間(運動として意識的に体を動かしている時間) 睡眠時間は長くても短すぎても太りやすくなります。 これはホルモンが影響しており、自律神経が乱れることで太りやすい状態になるようです。 理想の睡眠は7~8時間で、5時間以下や9時間以上の睡眠は食欲増進にもつながり太りやすい傾向に陥りますので要チェックです。 そして、もちろん食べ過ぎることが頻繁にあれば太りやすい習慣といえますが、食事の量だけでなく質やタイミングも太らないためには必要な要素です。 また、今のうちから体を動かす習慣をつけておくことで、少しでも筋肉の減少を抑え基礎代謝の低下を緩やかにしてくれるでしょう。 基礎代謝を上げるだけでなく、更年期の症状を軽くするためにも中程度の運動がおすすめです。 中程度の運動というと、自覚的にキツイと感じない程度のものです。 心拍数でいうと1分間に100~120拍程度で、軽く息が弾むくらいだと思ってください。 ウォーキングなどの有酸素運動の場合、15分~30分くらいを週3回おこなうことが望ましいです。 そこまでできない時は、階段を利用するなどこまめに動くことでも良いので意識して体を動かしてみてください。 そしてできれば筋肉に負荷を加えるような筋力トレーニングも効果的です。 では、手軽にできるトレーニングの一つ、スクワットをご紹介します。 これは下半身の強化になり、正しくおこなうことで引き締め効果も期待できます。 《やり方》 食事は無理な制限などせず、糖質・たんぱく質・脂質(3大栄養素)を適量摂るように心がけます。 ここで極端に炭水化物を抜いてしまったり、単品で済ませてしまったりするとかえって太りやすくなります。 バランスよく食事をおこなうためには、基本3食を適度の時間を空けて摂りましょう。 どのくらいの時間を空けることが理想かというと、だいたい6時間から7時間です。 なぜなら、食事をして消化をしてエネルギーとして使うのにそのくらいの時間が必要だからです。 もし、あまり間を空けずに食べていたとすると、体に残っている栄養素を使い切る前に次の栄養素が入ってくることで余ったものが蓄えられやすくなるのです。 「そんなに時間を空けるとお腹がすきすぎてしまう・・・」という場合は、必要な栄養素が足りていないのかもしれません。 それとちょこちょこ食べる癖がある人は、それが習慣になり本当は食べなくても良いのに感覚が麻痺してしまっているかもしれません。 とくに砂糖系のものや油を使ったものは依存しやすく、一度食べるとまた食べたくなる傾向にあります。 改善するためには、思い切って2週間我慢するとその習慣がなくなるケースもあるので試してみてください。

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1年で52キロから47キロに痩せてしまいました

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体重増加が止まらない!50代からの本気ダイエット! 50代女性のアンケートでも、悩みナンバー1がぽっこりお腹! 食べる量は全然変わってないのに、体重は増え続ける! ここで、ダイエットを決意するか諦めるかが、これからの人生で大きく変わってきます。 そんな大げさなと思われるかもしれませんが、 更年期に太ってしまうと生活習慣病になる確率が格段に上がってしまう上に、 乳がんになるリスクもものすごく上がってしまうんです。 見た目の女性らしさはもちろんのこと、自分のこれからの健康を考えてもここは本気でダイエットに取り組みたいですね。 そこで、気をつけたいいくつかのダイエット習慣があります。 ぜひチェクして生活習慣を見直しましょう。 そうするとますますぽっこりお腹になるので、便秘にならないように気をつけて。 便秘しないためには、ある程度の食事量が必要です。 太らないように敬遠していた芋類やご飯類が実は便秘解消しやすい食材。 水分も食物繊維も含まれていますので、 ご飯をメインにおかずを少なめにする方が健康的です。 運動することは、筋肉量を保って代謝を下げないということと、便秘しないためにも重要。 内臓脂肪を減らすには1日20分以上の有酸素運動、代謝を上げるには筋トレを行いましょう。 便秘解消にはお尻歩きがおすすめ。 冷えは万病の元と言いますが、肥満の元でもあります。 冷えると脂肪がそこにつくので、冷やさないことが大事。 冷たいものを飲まない、体温を上げる食事をするといったことに気をつけて。 水分補給は気をつけている方も多いと思いますが、 お茶やジュースなどではなく水だけで1日2000mlの水分補給を行いたいですね。 細胞にはアクアポリンという水を取り入れる穴があるのですが、 小さな穴なので水のままでは取り込まれません。 人間は小腸で水分子を解離させて細胞に取り込んでいるのですが、 その作業が老化で起こりにくくなり細胞に取り込まれず、体は乾いています。 なので、ちょこちょこと水を補給することが必要なのです。 最初から解離されている解離水というお水も販売されているので、そういったお水を飲むことも若返りの秘訣ですね。 更年期でも痩せる方法 ここでは、ダイエットのための具体的な運動方法を解説していきます。 ぽっこりお腹解消 ぽっこりお腹の原因はぽっこりお腹の原因は内臓脂肪が増えたせいもあるのですが、 腹筋や背筋の筋肉が弱くなって内臓を支えきれなくなっとことも大きな原因です。 ということは、腹筋背筋を鍛える必要があるということ。 内臓脂肪を減らす有酸素運動と合わせて、腹筋背筋を鍛える筋トレも必ず合わせて行いましょう。 腰痛持ちの方は特にこの筋肉が弱っています。 腰痛持ちの人がいきなり筋トレを行うと腰が痛くてできないこともあると思いますので、 そういった方は水泳などで、体力をつけたから徐々に筋トレを行なっていきましょう。 腹筋も腰に負担のない範囲で行うこともできます。 布団に横になって、膝をてて手を頭の下に置き、おへそを覗き込むように頭を上げるだけでも腹筋は鍛えられます。 息を吐きながら、お腹が硬くなっていることを意識して。 頭を上げるときに、 腰が浮かないように気をつけて、頭を降ろす時もゆっくり下ろして力を抜かないようにしましょう。 背筋は、トレーニング用のゴムバンドなどを利用しましょう。 100均に売ってあるものでも十分です。 最初は柔らかいものを利用して、 ゴムを後ろ手に持って両手でゆっくりゴムを広げたり縮めたりすることで、背筋を鍛えます。 立って行なっても座って行なってもいいので腰に負担なく鍛えることができます。 腰痛がなければ、腹ばいで横になって、両手両足をできるだけ高く上げて背筋をぎゅっと縮めましょう。 手足を降ろす時もゆっくり下ろして床につかないように。 回数はできる回数から始めて、徐々に増やしていくといいですね。 垂れ下がったお尻を上げて脚を長くする方法 垂れ下がったお尻を持ち上げるための簡単ヒップアップ体操を行いましょう。 その姿勢のまま歩いたり、立ったりしましょう。 常にその位置をキープするとお尻の位置が高くなりますのでいつも意識して。 なくなったくびれを取り戻そう ウエストのくびれは、とにかく上体をひねる運動を行うこと。 脇の筋肉を刺激してくびれを思い出させましょう。 この動作を1セットとして10セット行いましょう。 運動中は息を止めないように。 まとめ 50代は何も対策をしなければ、女性ホルモンも出なくなりますし、 代謝も落ちているので、どんどん体重が増え続けます。 それをわかった上で、痩せる努力が必要です。 急に痩せるのは健康的ではありませんので、長期計画を立ててコツコツ頑張りましょう。 普段の生活で姿勢を良くするだけでも、背筋腹筋は鍛えられます。 猫背になると背中にお肉がつき始めて背中が曲がって見えるようになります。 そうすると年齢より老けて見えますので、猫背にならないように気をつけたいですね。

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最近なんだか太りやすい…実はそれ、更年期障害による肥満かも?原因と対処法をご紹介!

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更年期におすすめのダイエット法9選!成功したい人必見! 2018年12月19日 こそだてハック 更年期になって「食べる量を意識しているのに痩せにくい」「なんだか太った気がする」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?実は、更年期になって体型の変化に悩む女性は少なくありません。 そこで今回は、更年期におすすめのダイエット法についてご説明します。 更年期は太りやすいの?原因は? 結論から言うと、更年期になると女性は太りやすくなります。 肥満になる原因には大きく分けて「筋肉量の低下による基礎代謝の低下」「運動量の低下」「摂取カロリーの増加」の3つがあります。 また、女性が更年期にさしかかると、卵巣機能の低下からホルモンバランスが大きく変わります。 関連記事 更年期のおすすめダイエット:食事編 ダイエットというと極端な食事制限を想像する人もいますが、かえって逆効果になる場合も少なくありません。 そのため、更年期のダイエットは栄養バランスに気をつけた食事が欠かせません。 3食きちんと食べる 太っている人ほど食事の回数が少ないというデータがあります。 とくに、1日の半分以上のエネルギーを夜食から摂る「夜食症候群」は肥満につながりやすく、注意が必要です。 更年期は仕事に家事に忙しく、つい朝食を抜いてしまう人も多いことでしょう。 しかし、夜になると消化管の吸収能力は昼間よりも高くなりやすく、摂取したエネルギーがそのまま蓄えらられやすい傾向があります。 忙しくても朝ごはんはしっかり食べ、そのぶん夜食は食べ過ぎないように気をつけましょう。 食事タイムのメリハリをつける 忙しいと、家事や仕事をしながら食事を済ませてしまうこともありますよね。 そうすると、無意識のうちについ食べ過ぎてしまうことがあります。 また、早食いをしていると満腹感を得にくく、食べ過ぎに繋がる傾向があります。 食事時間は仕事や家事の手を止めて食事に集中すると食べ過ぎを防げ、ダイエットにつながります。 飲酒は控える アルコールを飲むと食欲が増してしまうため、ダイエット中の飲酒はあまりおすすめできません。 寝る3時間前から飲食はしない 寝る直前に夜食を摂ると、内臓脂肪がつきやすくなると言われています。 食事や飲酒は、寝る3時間前までに終わらせることを心がけましょう。 炭水化物は少し控えめに 炭水化物を制限しすぎると、かえって食欲が増してしまうことがわかっています。 ラーメンやパスタといった1品ものを食事メニューに選ぶと、炭水化物の摂取量が一気に増えてしまいます。 ランチなどで炭水化物を取りすぎた場合は、夜食で炭水化物を控えるなどの工夫をすると無理なくダイエット効果を得られます。 たんぱく質はしっかりめに ダイエットを意識してたんぱく質を控える人もいますが、たんぱく質を減らしすぎると、筋肉や血液に変える利用効率そのものが下がってしまいます。 たんぱく質は標準体重1kgあたり1. 1〜1. 5g程度は摂るようにしましょう。 たとえば身長150cmの人の場合は、以下のように計算します。 5(kg)】 上記の場合、54. 45〜74. 25gがたんぱく質量の目安になります。 ビタミン・ミネラルを積極的に摂る ビタミンやミネラルは、更年期に落ちがちな代謝を活発にする働きがあるとされています。 とくに、ビタミンB1には炭水化物の代謝をうながす効果が、ビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。 それぞれ、下記の食材に多く含まれているので、積極的に摂るように心がけるといいでしょう。 しかし更年期は、更年期障害として様々な不調が出やすい時期です。 無理をしすぎず、下記のような生活を心がけてみましょう。 有酸素運動をする 更年期は筋肉量も体力も低下しているので、無理なトレーニングは腰や膝を痛めるリスクがあります。 更年期のダイエットにおすすめなのが、有酸素運動です。 有酸素運動を取り入れて筋肉量が増すと基礎代謝が改善するだけでなく、エネルギーを効率的に使えるようになるため、内臓脂肪も燃焼しやすくなります。 有酸素運動とは、酸素をしっかり体に取り込みながら、時間をかけて行う運動です。 有酸素運動は、血圧や脈拍が少し早くなる程度の速さを心がけて行うようにしましょう。 1回あたり30分以上の時間をかけることが望ましいとされていますが、最近の研究では1回あたり10分の運動を3回行っても効果は変わらないことがわかっています。 更年期は仕事に家事に忙しいので、出勤や買いものに行く際に、意識的に速足で歩くようにしてもいいですね。 食事日記をつける 更年期は家庭や職場でのストレスがたまりやすい時期でもあるため、つい、気晴らしに間食をしてしまうこともあります。 また、家族の食べ残しを口に入れてしまうこともありますよね。 このような習慣がある人は、下記の内容で簡単な日記をつけてみましょう。 改善できそうなところを見つけたら、少しずつ改善していきましょう。 関連記事 更年期のダイエットは食事と運動で健康的に 女性なら誰しも体型の変化は気になるもの。 更年期になると太りやすくなると聞くと、それだけでも憂うつな気持ちになりますよね。 なかには、無理な食事制限をしたり、きついトレーニングを始めたりして、かえってストレスがたまったり、体を痛めてしまったりした人もいるのではないでしょうか。 更年期のダイエットには、規則正しい食事と生活、適度な運動を続けていくことが大切です。 言い換えてみれば、続けられる程度の負荷でも十分に効果を期待できるのです。 適度な運動は更年期のダイエットに効くだけでなく、リフレッシュやストレス解消にもつながるので、生活の中に無理なく取り入れ、健康的な生活を送りましょう。

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