下半身 痩せ たい。 下半身痩せたい

下半身が太る!今すぐやめたい5つの行動 [下半身ダイエット] All About

下半身 痩せ たい

こんにちは、WELLMETHODライターの和重 景です。 ダイエットを頑張っても、なぜか下半身はなかなか痩せないと悩んでいる女性の方も多いのではないでしょうか? 以前は好きな服をイメージどおりに着ることができていたのですが、40代になってから「イメージとちょっと違う」と思うことが多くなりました。 イメージと違う理由……。 自分でも薄々は分かっていたのですが、見て見ぬフリをしていました。 お尻が大きくなったこと、そして脚全体が太くなったことを……。 ショッピングに行き、ショップの窓ガラスに映りだされた「おばさん体型の女性」。 それは、紛れもなく私でした。 パンツはパツパツになり膝の裏側にはシワが寄り、明らかに窮屈な見た目に加え、みつばちのようなお尻に愕然としました。 自分の体型に自信をなくした私ですが、まだまだ諦めません! 年齢を重ねると特に下半身が太りやすくなるのは仕方ありませんが、痩せられないわけではありません。 ここでは、下半身が痩せない原因と下半身痩せに効果的なダイエット方法をご紹介します。 下半身が痩せない原因は? 40代になると女性は、痩せにくくなります。 ダイエットを頑張っても、下半身だけはなかなか痩せないという方も少なくありません。 下半身が痩せにくいのには、いくつか原因があります。 もともと、女性は授乳期の蓄えとして、お尻や太もも、腰回りに脂肪がつきやすいため、下半身は特に痩せにくいと言われています。 女性特有の体質に加えて、これからご紹介する原因が重なり、下半身太りが起こってしまうのです。 1-1. 骨盤のゆがみ 下半身太りの代表的な原因は、「骨盤のゆがみ」です。 骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分であり、この骨盤にゆがみやズレが生じると全身の血液の循環が悪くなります。 血液の流れが悪くなるとむくみが生じたり、基礎代謝が下がり効率よく脂肪の燃焼ができなくなったりします。 特に女性の場合は、出産に耐えられるよう下半身の骨の組まれ方や形状が男性とは異なります。 また、骨盤そのものだけでなく、骨盤底筋とのバランスで下腹部以下の内臓を保っているため、骨盤底筋の衰えが骨盤の歪みにつながり、も下半身太りに影響していると言われています。 その他、骨盤が歪む原因としては、足を組むなどの癖。 また、歯並びや顎関節の歪みなど、全身の骨の歪みも関連しています。 1-2. むくみ むくみは、多くの女性が抱える悩みのひとつです。 血流が悪くなり筋肉が硬くなることなどで、むくみが起こります。 さらに長時間の立ち仕事や椅子に座りっぱなしの場合、血液が下半身に滞ってしまうため、夕方になると脚がパンパンになり、脚が太く見えてしまいます。 1-3. 隠れ冷え性 下半身太りの方に多いのは、体の表面温度は高いのに体の内部が冷えている「隠れ冷え性」です。 内臓が冷えていると、免疫力の低下や新陳代謝の低下が起こりやすくなります。 体の機能が低下することにより、脂肪の燃焼が効率的にできなくなるため、太りやすくて痩せにくいという悪循環になってしまうのです。 1-4. 筋肉太り 筋肉太りとは、硬い筋肉の中に硬い脂肪が入り込んでいる状態のことです。 筋肉と脂肪が霜降り状態のようになっているとイメージしてみて下さい。 筋肉だけで下半身が大きくなっているボディビルダーやアスリートの方とは違うため、注意しましょう。 ハイヒールを頻繁に履いている人や、運動不足なのに下半身がガッチリしている人、太ももが分厚い人は、筋肉太りになっている可能性があります。 下半身痩せのために見直したい生活習慣 まずは下半身痩せのために、日頃から行っている生活習慣について確認していきましょう。 何気なく行っている毎日の習慣が、下半身太りの原因になっていることもあります。 2-1. 姿勢が悪い パソコンで仕事をしたりスマホをさわっていたりするときに、大半の方は猫背になっています。 猫背になることで内臓が圧迫され下垂し、骨盤が内臓に押され広がってしまうことで、骨盤の広がりにつながってしまいます。 猫背以外にも、脚を組んだり、頬杖をついたりすることも骨盤のゆがみの原因となります。 骨盤が広がるとお尻は大きく見え、ゆがむことで太ももやお尻に余計な脂肪がつきやすくなります。 つい何気なく行っている仕草ですが、意識して避けるようにしましょう。 2-2. 冷たい飲み物をたくさん飲む ダイエットのために、毎日2リットルの水分を摂ることが大切であると聞いたことがあると思います。 確かに水分をしっかり摂ることは大切ですが、この水分が温かいものか冷たいものかでダイエット効果は大きく異なります。 冷たいものを飲み続けることで、内臓の働きが悪くなり代謝が下がってしまいます。 できるだけ水分は、常温のものや白湯などを選ぶようにしましょう。 2-3. シャワーだけで済ませる 夏や忙しい日は、湯船に浸からずシャワーだけで済ませていませんか? シャワーは短時間で体を清潔にできリフレッシュもできますが、下半身痩せにあまり効果はありません。 湯船に浸かることで体全体が温まり、代謝が上がります。 また、血行がよくなり、余分な汗をかくことでむくみを解消することができます。 ぜひ、むくみ改善のためにも湯船に浸かりましょう。 2-4. 夜更かし・睡眠不足 睡眠不足はダイエットの大敵と言われています。 睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7~8時間の人と比較すると肥満傾向にあることが研究でも分かっています。 成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、22時です。 22時に眠りに就くのが難しいという方も、なるべく早く寝るように心がけましょう。 2-5. 運動不足 日常生活の中で適度に体を動かしていますか? 長時間のデスクワークや、エスカレーターの利用などによる運動不足が原因で骨盤から臀部、下半身の筋肉が弱っている可能性があります。 また、出産や加齢によって骨盤底筋はだんだんと弱ってきます。 1-1でもご紹介したとおり、骨盤底筋の衰えは下半身太りに影響します。 骨盤底筋を鍛えるためには簡単なトレーニングを取り入れましょう。 肛門・膣をキュッと締めたり、緩めたりを2~3回繰り返す。 次に、ゆっくりのスピードでギュッと締め、3秒ほど静止する。 その後、ゆっくり緩めるこれを2~3回繰り返す。 その後、引き締める時間を少しずつ延ばしていく。 はじめは1回5分ほどから。 慣れてくれば10~20分程度まで増やす。 骨盤底筋が鍛えられれば、骨盤底筋のバランスが取れるようになり、下腹部以下の内臓を保てるようになります。 骨盤のゆがみによる下半身太りが気になる方はお試しください。 下半身痩せにオススメの有酸素運動3つ 40代以降の下半身痩せには、大きな負荷をかけず毎日手軽にできる有酸素運動が効果的です。 下半身痩せ以外にも、健康面でも効果がある3つの有酸素運動をご紹介します。 3-1. ウォーキング これまで運動習慣がない方にオススメするのは、体の負担が少ないウォーキングです。 正しい歩き方でウォーキングすることで、高い下半身痩せの効果が期待できます。 正しい歩き方のポイントをおさえておきましょう。 頭の位置を固定し、背筋を伸ばし顎を引きます。 目線は10キロ先を見るような感じで、肩の力を抜き大きく腕を振ることがポイントです。 ゆっくりと呼吸を整えて、息が上がらないペースで20分歩きましょう。 3-2. ランニング ウォーキングに慣れてきた方、運動習慣がある方にぜひオススメしたいのはランニングです。 ランニングは、消費カロリーが高く、短時間で下半身の脂肪燃焼が期待できます。 ランニングの目安時間は20分。 まずは、走る前にストレッチをしましょう。 最初はウォーキングをして体が温まってから、無理のないペースで一定のスピードを維持することが大切です。 20分が経過したあと、すぐに立ち止まらず徐々にスピードを落とし、体の負担を軽減していきます。 水分補給も忘れずに行いましょう。 3-3. 踏み台昇降 踏み台昇降は、屋内でもできるため天気に左右されることなく取り組むことができます。 踏み台昇降専用の器具もありますが、まずは自宅の階段や段差を利用してみましょう。 ポイントは、腕を大きく振ること、それから背筋を伸ばしながら行うことも大切です。 10分間行ったあとは、1分の休憩をはさむようにしましょう。 毎日の習慣にすることで、スッキリした下半身を手に入れましょう。 4-1. おしり歩き おしり歩きは太ももの前側の筋肉を使い、お尻から膝までを引き締める運動です。 お尻が痛くないようにヨガマットをひきましょう。 まず、ヨガマットの端に両足を伸ばして座ります。 両手は胸の前にクロスし、みぞおちの下から動かすように、お尻の左側・右側交互に前に出して歩きましょう。 ヨガマットの反対側の端まで行ったら同じ要領で、今度は後ろに歩いていきます。 これを3~5セット繰り返し行いましょう。 4-2. スクワット 下半身の引き締めだけでなく、ウエストにも効くスクワットは、カロリー消費量が多い運動なのでおすすめです。 足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向けます。 両手は床と水平になる高さで伸ばし、椅子に腰かけるようなイメージで腰を落としていきます。 太ももと床が水平になるところまで腰を落としたら、ゆっくり元の位置に戻します。 ポイントは、つま先よりも膝が前に出ないようにすることです。 まずは無理のない回数からはじめましょう。 また、もう少し負荷をかけたい場合は、5秒のカウントでお尻を下げ、5秒のカウントで元の状態に戻るスロースクワットもおすすめです。 4-3. 足首回し&マッサージ 足の末端部である足首回りの筋肉をしっかり動かすことで、血流を改善し下半身痩せが期待できます。 椅子に座り、片足を曲げて反対側の足の膝に乗せ、足の指の間に手の指をしっかりと入れます。 そのまま足首をグルグルと手で回します。 時計回し・半時計回しをそれぞれ20回、3セット行います。 下半身痩せはいつからでもできる 下半身が大きくなると、老けた印象になります。 言い換えると下半身痩せができれば、健康に良いだけでなく、見た目の印象も変わるということです。 そして下半身痩せを目指すなら、継続することがとても大切です。 毎日続けられるよう、まずは小さなことからはじめ、毎日の生活の中に取り入れてみていただくのはいかがでしょうか。 監修:内科医 桐村里紗.

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痩せたい 下半身太りの3つの理由と対策

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・日本人の骨盤は、後ろに傾いているようなフォルム。 ・腰からお尻にかけて脂肪がつきやすい体型なので、適度な大きさであれば丸みがあって女性らしいラインになります。 ・激しいトレーニングをしない限り、お尻につく脂肪は柔らかいもの。 ・骨盤が閉まりっ放しでも開きっ放しでも、美しいお尻のラインはキープできません。 ・前後左右にスムースに動く骨盤は弾力があるから、ハリのある適度な脂肪がついて、しなやかなヒップに。 \欧米人のお尻とは根本的に違います/ ・美尻と聞くと思い浮かべる逆ハート形のヒップは、欧米人に多いフォルム。 ・骨盤が前に傾きがちなので腰も前に入っています。 ・そのため、お尻が大きくても垂れにくいのが日本人と違う所です。 \骨盤が閉まりやすい秋冬こそ美尻になるチャンス/ ・骨盤は暑いと開き、寒いと閉まって体温を調節しています。 だから、寒くなるこれからの時期は骨盤が閉まりやすいので、キュッと引き締まった美尻を作るのに最適。 ・お尻は人によって形がさまざま。 それは、骨盤の形や生活スタイルが違うからです。 特に日本人は、1日のうちで座っている時間が長いという統計が出ている程、座り生活が主流。 ・それにプラスして、歩き方や立ち方のクセ、筋肉量などで骨盤周りの脂肪のつき方が変わってきます。 自分のお尻のタイプを知って、適切なエクササイズをすることが美尻へのいちばんの近道。 体の中心である骨盤周りを整えれば、自然と体全体のバランスも良くなりますよ。 \あなたはどのタイプ?/ ・日本人のお尻は大きく分けるとこの4タイプ。 ・垂れているのか出っ尻なのか、四角いのか丸いのか、わかりにくいお尻の形。 \自分のお尻の形をcheck!/ 【Type1】垂れ尻 ・4タイプの中でも骨盤がいちばん寄りかかり気味のため、脂肪が垂れやすい。 ・歩いているときに、脚が体よりも後ろに行かず、ひざを曲げたままペタペタと歩きがち。 ・骨盤が固まっていて動かしにくいと感じることも。 【Type2】扁平尻 ・やせ形でお尻に脂肪がつきにくい。 ほかの3タイプと違い、骨盤が前に傾いている欧米型。 ・下腹部がぽっこりと出やすく、幼児体型に近い。 ・骨盤周りの筋力が弱いため、座ると脚をすぐに組んでしまいやすい。 【Type3】四角尻 ・筋トレやランニングをしている人に多い四角尻。 ・両脚をそろえて立ったときに、脚の間に隙間ができないのが特徴のひとつ。 【Type4】出っ尻 ・腹筋が弱くて前のめりになりやすく、立ち姿を横から見ると、お尻がいちばん突き出ている。 ・バランスをとろうとして自然とあごが上がり気味。 ・骨盤から背中にかけて反っていて腰が前に入りがちなので、腰痛になりやすい。 お尻のタイプに合わせたエクササイズで美尻に \【Type1】垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ/ ・垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。 ・だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう! \理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを/ ・壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。 ・体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。 ・左側も同様に。 1日5セット。 お尻のつかみ方はこう!垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。 お尻の丸みをつぶさないように注意。 \垂れ尻さんは歩き方も見直しを!/ 垂れ尻さんの歩き方の特徴は、脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。 NG! A. ひざを曲げたまま歩く。 後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない。 \正しい歩き方はコレ!/ ・骨盤から動かすように、普段の1. 2倍の歩幅で歩く。 ・片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。 \【Type2】扁平尻に効く筋力UP/ ・扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。 ・といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう。 \エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ/ ・うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。 ・おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。 おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。 ・できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。 \扁平尻さんは座り方にも気をつけて!/ NG! ひざが開きやすいから脚を組む。 仙骨で座っている。 \正しい座り方はコレ!/ ・背もたれに仙骨が当たるように背筋を伸ばし、イスに深く腰かける。 ・おなかに力を入れるといい姿勢がキープしやすい。 \【Type3】四角尻に効く丸み復活/ ・トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。 ・お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って。 \片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばす/ ・左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。 お尻が浮かないように! ・右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。 ・上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。 反対も同様に行う。 1回各1分。 \四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように/ ・固いお尻をトントンとマッサージ。 ・お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいて。 ・毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに! ほぐすのはココ! \【Type4】出っ尻に効く腹筋力UP/ ・腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。 ・肩からひざまで一直線になるのを意識して。 \肩からのブリッジで前後同時に鍛える/ ・ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。 ・手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。 ・かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。 あごを引くのはNG!あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです! \出っ尻さんは立ち方にも注意/ 出っ尻さんの立ち方の特徴は、横から見るとおなかが出ていてお尻が突き出ている。 バランスをとるためにあごが上向きになりやすい。 あごが上向き。 横から見るとお尻がいちばん出ている。 \正しい立ち方はコレ!/ ・後頭部、肩胛骨、お尻のトップが一直線になっているのが正しい立ち方。 教えてくれたのは・・・ボディワークプロデューサー・kyoさん 「b-i stylist」代表。 道端カレンさんのエクササイズ本『美ラインストレッチ』シリーズの監修も手掛ける。 ・両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。 【STEP2】 ・左ひざを高く上げる。 背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。 ・おなかに少し力を入れると安定します。 【STEP3】 ・左足をそのまま後方へもっていく。 ・姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。 【STEP4】 ・後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。 ・左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。 反対の足も同様に行い、左右12セット。 \水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」/ 【STEP1】 ・バンザイした状態であお向けになる。 ・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。 【STEP2】 ・上半身とひざをできるだけ近づける。 ・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。 【STEP3】 ・足を少し浮かした状態であお向けに。 ・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。 2~3を12回繰り返す。 教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん 1984年生まれ。 著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。 近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分! AYAボディメソッド入門編』(講談社 も大好評。 骨盤矯正エクササイズでお尻&お腹痩せ \メソッドA【うつぶせカエル足】/ (1)うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。 吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。 うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。 3~5呼吸を1セット。 (2)呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。 カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。 しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。 この時、呼吸を止めないように。 吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3~5呼吸を3セット。 \メソッドC【お尻上げブリッジタオルはさみ】/ (1)仰向けになり膝にクッションを挟みます。 お尻から背骨をロールアップしていきます。 しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。 そのまま呼吸。 お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。 (2)腰が痛くなければ次のステップに。 両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。 お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。 教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん 骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。 骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。 現在は4か月先まで予約待ち。 エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。 背中をほぐすだけのエクササイズでヒップアップ 【STEP1】 ・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。 ・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。 ・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。 【STEP2】 ・息を吸いながら1度背中を緩める。 ・(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。 ・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。 (1)~(2)を3セット。 【STEP3】 ・(1)の状態から、お尻を突き上げる。 (1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 【STEP4】 ・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。 ・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。 ・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。 【STEP5】 ・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。 ・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。 ・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。 【STEP6】 ・指を頭上で組んでバンザイ!足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。 ・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。 背中も引き上げる意識で。 【STEP7】 ・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。 伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。 ・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。 時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう! 美尻職人直伝!垂れたお尻を上げるエクササイズ \お尻が垂れてくる原因って?/ ・加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと。 姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。 ・さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に。 ・さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。 【STEP1】 ・床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。 まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。 ・両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。 【STEP2】 ・背骨の一直線上までお尻を引き上げる。 足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。 ・さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。 おしりを鍛えると痩せる?日常で簡単にできるエクササイズ お尻のプロが教えるスタイルアップ術 \おしりが変われば全身の見た目も変わります/ ・日本で唯一のおしりの専門家曰く、おしりを鍛えるとグンとスタイルが良くなるとか。 日本人女性はとにかく体重減、細いシルエットにこだわりがちですが、それらは実はおしりがカギを握っているんです。 ・おしりの筋肉を鍛えると身体機能が根本から活性化。 姿勢が補整されるのでよけいな筋肉を使わずにすみ、身のこなしも美しく変化しますよ。 \スタイルUPへの近道!!ケア方法/ 【STEP1】 ・爪先を正面に向け中腰に。 ・足幅を拳1個分あけ、手をおしりの上部に当て背筋を伸ばした状態でひざを曲げます。 【STEP2】 ・脚上げで頭をほぐす大臀筋を鍛える。 ・1の体勢から片脚ずつ、背中と太ももが直角になる程度の高さまで上げます。 各3回ずつ。 【STEP3】 ・外側立ちで大臀筋こめかみほぐし&中臀筋を刺激。 ・1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。 【Special care】 ・黒ずみ、ザラつきもツルッ。 ・ピーリング石けんをつけ、今の手の位置から下方向にクルクルさせながら下ろす。 教えてくれたのは・・・ヒップアップ・アーティスト 松尾タカシ 独自メソッド「Progress Body」を開発。 『足腰を強くしていつまでも健康! カンタン おしり体操』(KADOKAWA)が発売中。 お尻を鍛えて後ろ姿を美人に \垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? / ・反り腰や、下腹を突き出しお尻の位置を下げる骨盤後傾などが原因でお尻が筋力不足に。 ・そうするとお尻が垂れ、後ろ足が短く見えてしまうことも…。 ・今回は、脚線整美師の中村希実さんに脚を短くしてしまう原因の1つである「お尻の筋力不足」の解消法を教えてもらいました。 \お尻の筋力不足が起こるとお尻が垂れてぼってり下半身に/ 後ろ脚を短く見せるだけでなく スタイル全体に悪影響! 「歯磨きや調理などの際、骨盤 下腹部 を台にもたれかけるクセがある人は、お尻の筋力低下のサイン。 この立ち方が習慣化するとお尻が垂れてしまいます。 反り腰はお尻が横に広がる洋梨体型、骨盤後傾はお尻と太ももの境目のない寸胴リンゴ体型を招きます。 \階段を見つけたら、ヒップアップのチャンス!/ ・駅やオフィスなどで階段を使うように。 【STEP1】 ・うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる。 ・うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。 ・おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。 足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。 ・股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き(外側)にしておく。 【STEP2】 ・姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす。 ・ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。 ・かかとで地面を蹴り、元に戻す。 【これはNG】背中が丸まらないように!ひざも内向きにならないで! 教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん 下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。 ・そのまま背筋を伸ばすと直腸が伸びて、 自然に便意が。 ・おなかがスッキリした状態で1日をスタートできます。 ・さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。 各方向に片足10回ずつ行って。 【STEP1】 ・軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる。 ・まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。 ・その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて。 【STEP2】 ・右脚のひざを曲げたまま、真横に出す。 ・右脚を真横に上げ、(1)の姿勢に戻る。 これを片足10回。 ・上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。 お尻のサイドに効いていると感じることが大切。 【STEP3】 ・右脚をできるだけ後ろへ引く。 ・(1)の基本姿勢から脚を真後ろに引き、(1)の姿勢に戻る。 これを片脚10回。 ・このときも上体は正面を向いて行いましょう。 お尻の上部に効いてヒップアップ! \お尻のセルライトを撃退するにはどうしたらいい?/ ・とにかくもんで温めること!触ってみて冷たくなっている部分は、脂肪が集まりやすい所。 ・湯船につかりながらもんでみたり、お風呂上がりにボディオイルなどでマッサージすることを習慣に。 \お風呂で簡単にできるマッサージ法って?/ ・マイルドなスクラブ効果のあるシャワージェルで、下から上へと拳でマッサージ。 \これ以上お尻が垂れないために心掛けるべきことは?/ ・とにかく正しい姿勢でいること! ・歩くときは前に出す足より蹴り出す足を意識すると、もも裏とお尻の筋肉が刺激されます。 ・座るときは、お尻の肉を左右にかき分けながら骨盤を立て、そっと体を乗せて。 美尻必至! ・気づいたときにお尻の穴を締めることも美尻のカギ。 パーソナルヨガインストラクター。 著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。 パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。 お尻のたるみに速攻&継続ケア \速攻ケア/ ・こりを解消すればたるみとも無縁に。 乾燥や下着のこすれが顕著になるお尻周り。 ・ザラついたらスクラブで角質ケアを。 必ず保湿も忘れずに! \継続ケア/ ・階段を利用して上向き美尻に。 お尻の下垂には階段の上り下りの動きがベスト。 ・家では台を用意し、踏み台昇降を行いましょう。 西洋の美容法と東洋医学を融合し、女性を潤い美肌に導く。 おしり痩せ&太ももにもおすすめエクササイズ ヒップアップ&美脚メイク!簡単エクササイズ \How to/ (1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・右脚を正面に出す。 両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。 右脚を内側に!右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。 右脚を外側に!最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。 左脚も各2セットずつ行って。 (2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・最初は真っ直ぐ。 壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。 ・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。 爪先を内側に。 つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。 爪先を外側に。 最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。 (3)股関節を伸ばす。 ・股関節&内ももを伸ばす!普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。 両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。 ・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。 (4)ハムストを伸ばす。 かかとを支点に股関節から動かして!普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。 ・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。 行ったら左脚も同様に。 お尻&太もも痩せ!骨盤矯正エクササイズ \メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/ (1)イスを用意。 壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。 骨盤が開きやすくなります。 (3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。 骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。 肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。 お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。 骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。 \メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/ (1)メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。 体をまっすぐ下にダウン。 後ろの膝を曲げましょう。 (2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。 後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。 \メソッドC【内腿引き締めスラッと美脚!】/ (1)脚でクッションを挟みながら、上下に。 (2)左右にも動かします。 内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。 脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。 美尻メイク&O脚解消で美脚に \メソッドA【6方向ねじり】/ (1)6方向ねじりでくびれを作ります。 肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。 3方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。 お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。 (2)それぞれ反対方向も行って。 この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。 \メソッドB【ヘリコプターねじり】/ (1)座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。 床を押す力で腰が丸まらないようにキープ!ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。 息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを3セット繰り返します。 (2)逆サイドも同様に行います。 メインはお腹の力です。 (3)1・2がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。 \メソッドC【お尻たおしCカール】/ (1)肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。 (2)お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。 できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。 背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。 左右5往復行いましょう。 ヒップアップ・太もも痩せにボールペンエクササイズ \シッポふりふり運動で全身リフトアップ!/ ・ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり!床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。 ・尻尾(ペン)を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。 ・わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。 尻尾を振るように骨盤を左右にスライド! タオルを使って脚長&ヒップアップ \脚長に見えるメリハリを/ ・軸足の反対の足にタオルを敷く。 ・ひざを曲げ、タオルを敷いた足で円を描いたり、前後にスライド。 ヒップアップ効果も。 \脚と股関節を調整して、下半身のスタイルUP!/ ・本来、日本人の脚の筋肉は屈筋群の力が強いため、立っているときにひざが少し曲がっている人が多いんです。 歩くときも、ひざが曲がったままの女性をよく見かけます。 ・そんな立ち方、歩き方のクセで体の重心が外にズレて、そのままバランスをとろうとしてシルエットがゆがむのです。 このタイプは、まずクセのついた脚や股関節周辺の筋肉をリセットし、可動域を広げることから始めます。 ・その後は、骨格を正しい位置に安定させることが大切。 体の中心軸をキープし、ひざをまっすぐにして立てるような筋力をつけるトレーニングで改善できます。 \骨格と筋肉を正しい位置へ/ (1)代謝の要、足首の関節を動かす~足首グルグル~ ・足首の筋肉はふくらはぎの筋肉ともつながっているので、ここを回せば脚全体がリセットされます。 ・リンパの流れも促され、立ち仕事の疲労もスッキリ。 ・足首を前方に50回、後方に50回、計100回転を目安に。 反対の足首も同様に。 (2)股関節やひざ周りの緊張を解く~脚クルクルトントン~ ・歩き方や立ち方のクセは、股関節やひざに負担をかけます。 ・股関節周りの筋肉の過緊張をリセットして、脚全体をリラックスさせましょう。 【左右各20~30回目安】 【STEP1】 ・床に片脚を伸ばして座り、ひざの下に丸めたタオルを敷く 腰がつらければ、お尻の下にもタオルを。 ・脚のつけ根を片手でおさえ、反対の手でひざを外側に回転させる。 ひざと股関節のチカラは抜いて。 【STEP2】 ・伸ばした脚の太もも辺りを両手で持ち、ひざ裏をタオルにトントンとたたきつける。 ・ひざは脱力した状態で、手で動かすのがポイント.左右の脚を同様に行って。 (3)股関節の可動域を広げる~股関節グルグル~ ・内旋、外旋、屈曲、伸展といった、股関節の動きをすべて引き出すコンディショニングで、骨盤の位置を調整します。 ・これでたるんだ下半身が大幅に改善! 【左右各20~30回目安】 【STEP1】 ・首の下に丸めたタオルを敷き、あお向けに寝て、片脚を軽く立てておく。 ・反対の脚は、腰骨とひざ、爪先が一直線になるようにまっすぐ伸ばし、爪先を内側に回転させる。 【STEP2】 ・伸ばした脚のかかとを引き寄せ、ひざを少し曲げる。 ・ひざを床に倒しながら股関節を外に回転。 ・できるだけ力を抜いて、かかとを床で滑らせ、流れるように行うのがポイント。 反対側も同様に。 \普段使わない筋肉を動かす/ (1)かかとでお尻を蹴ってヒップアップ~レッグカール~ ・垂れたお尻をもち上げ、ゆがんだ脚をまっすぐに保つには、太ももの筋肉の力が必要です。 ・うつぶせに寝て、呼吸に合わせて、ももの裏を鍛えましょう。 お尻がキュッと上がります。 重ねた両手に額をのせて、肩の力は抜く。 ・おなかを凹へこませるように息を吐きながら、片方のかかとをお尻につける。 ・呼吸に合わせて、左右交互に、リズミカルに行って。 (2)お尻の横の筋肉を鍛えてひざをまっすぐに~アブダクション~ ・ひざが開いたり、ふくらはぎが外に張り出す人は、お尻の横の筋肉が弱い傾向にあります。 ・お尻の横の筋肉を鍛えれば、体を支える力が高まって、まっすぐな脚をキープできます。 ・両足をそろえてひざを曲げ、息を吐きながら、上のひざを上げる。 反対側も同様に。 (3)足指を強くする~サムライシット~ ・正しい姿勢では、足指が10本とも床についています。 ・足指が浮いてしまう人は、足指を強化して、美姿勢を支える力をつけましょう。 【左右1セットで20~30回】 ・足をそろえて腰を下ろし、お尻をかかとの上におく。 教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 有吉与志恵さん 日本コンディショニング協会会長。 筋肉を整えて体調や体型を改善させる「コンディショニングメソッド」を確立し、幅広く指導している。 おしり痩せにおすすめ!スクワットの正しいやり方 正しい集中スクワットでおしり痩せ \How to/ 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。 「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。 回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(パーソナルトレーナー 竹下さん 【STEP1】 ・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。 胸の前で腕を軽く組みます。 ・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。 このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。 【STEP2】 ・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。 ・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。 ・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。 \横から見ると/ ・胸を張り重心はかかとに。 太ももと床は平行に。 ・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。 ・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。 【STEP3】 ・体制をくずさないようにしながら元に戻す。 ・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。 ・1〜3を1分間繰り返して。 呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。 \これでは効果ナシ! NGポーズ/ ひざが前にですぎ。 ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。 お尻がひざより高い。 前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ! かかとが上がっている。 回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。 後ろ重心で。 背中が曲がっている。 猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。 肩胛骨を寄せることを常に意識して。 体幹も鍛えられます。 ・基本のスクワットのアレンジ。 片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。 【STEP1】 ・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 ・おなかに少し力を入れると安定します。 【STEP2】 ・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。 ・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。 【STEP3】 ・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。 ・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 ・ 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。 \オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】/ 毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。 【STEP1】 ・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。 ・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。 【STEP2】 ・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。 ・首はリラックスさせて。 【STEP3】 ・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。 ・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。 1〜3を2〜3回繰り返して。 \オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】/ 【STEP1】 ・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。 ・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。 このとき、左ひざと右足は一直線上に。 ・左手を伸ばし右へ上体を傾けて。 【STEP2】 ・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。 ・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。 ・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。 相撲スクワットでお尻&脚痩せ \相撲スクワットとは?/ ・通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股(しこ)を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。 ・お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。 ・さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。 なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。 ・また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。 \相撲スクワットのやり方/ ・まずつま先を外側に向け、両脚を肩幅以上に大きく開いて立ちます。 そこからゆっくり腰を落としていきます。 できたら両膝が90度近くになるまで深く落としましょう。 ・このとき、上半身が前のめりになりすぎないように注意します。 そして腰を再びゆっくり上げ、元の位置まで戻します。 これを繰り返し行います。 ・両手は頭の後ろで組んでもよいですが、それだと腰に負担がかかりやすいため、自然と胸の前で軽く組みましょう。 1日10回程度から始めてみて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみて。 *価格はすべて税抜きです。

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太る順番と痩せる順番は男女で違う?下半身を上手に痩せるには?

下半身 痩せ たい

今すぐやめたい5つの行動 脚が細い人とそうでない人の違いは一体どこにあるのでしょうか? 下半身痩せを専門で扱う筆者が、年間200名以上をカウンセリングするなかで見つけた傾向をご紹介します。 下半身がなかなか痩せないとお悩みの方は、もしかするとあるNG行動をとっているかもしれません。 両足を床につけ、左右のお尻に均等に体重を乗せた姿勢を心がけましょう。 正しくは、椅子の背もたれに寄り掛かった状態で背筋を伸ばしてみましょう!背中の緊張が緩んでいくのを実感できると思います。 とはいえ、どんなに正しいとされる座り方でも、長時間同じ格好でいたら筋肉は硬くなってしまいます。 この座り方では、左右で異なる捻じれ方をした状態で筋肉が固定されてしまいます。 これが癖づいてしまうと、解消するのも一苦労です。 それ以外にもお尻のたるみや脚を捻挫しやすくなるなど弊害が多くでるので、注意しましょう。 ヒールを脱いで平地を歩くと後ろに倒れそうな感覚があり、常につま先重心でないと立っていられないような状態です。 つま先重心では前ももの筋肉が緊張しやすく、この状態を放っておくと太ももがガッシリしてくるので、今すぐ解消しましょう! 解消するために以下のエクササイズに取り組んでみてください。 少しずつつま先重心が解消されていきます。 仰向けになったら、脚を肩幅に開きます。

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